今天，你考试焦虑了吗？

今天，你考试焦虑了吗？

        考试焦虑是一种情绪反应，当学生意识到考试情境对自己具有某种潜在威胁时,就会产生这种紧张的内心体验。考试焦虑产生时会伴随一系列生理反应和心理反应。生理上表现为肌肉紧张、心跳加快、血压升高、头面部多汗、手足发凉等症状。心理上会产生苦恼、烦躁、无助、担忧、恐惧等情绪体验，严重时会产生胆怯、缺乏信心和自我否定心理。当焦虑加剧时其状态反应也更强烈，如眼花、耳鸣、头痛、脑晕等，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、甚至呕吐、腹泄等症状。
        考试焦虑按照发生时间分为考前焦虑和考中焦虑两类，前者是指考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑，后者是在考试中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。
        考试焦虑的危害是多方面的，首先，严重的考试焦虑使考生平时就忧心仲仲、忐忑不安，心中总惦记着考试。学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率。考场上焦虑使考生信心不足，总是想着考试的过程和考试结果，注意力难以放在答题上，头脑中常出现许多与考试无关的念头；考试期间过于敏感，稍有响动便抬头观望；总觉老师盯着自己，这些都会造成平时熟记的东西不能记起，出现遗忘。有的考生在考试期间头脑一片空白，原来非常有把握乃至平时做过的题也做不出来。即使做出来了，也怀疑答案的对错而再三检查，往往延误了考试时间，使考试成绩受到很大影响。而且考试焦虑与考试成绩是互相影响的，高的考试焦虑往往造成成绩不良，而不良成绩也会使焦虑加剧。
        那么，我们该如何认知考试焦虑呢？心理学研究表明学习水平与焦虑水平的关系是倒U型曲线，说明中度（适度）焦虑对考试起积极作用。使人复习时更专心、考试时更细心。而低焦虑时，人会过度放松，不求上进；高焦虑时，人会担心、紧张，出现复习时静不下心、注意力分散、记忆力下降，考试时记忆受阻、思维僵滞，头脑一片空白（因为脑力受损；过度兴奋产生保护性抑制；脑细胞联结紊乱）

        下面的测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观的诊断。该测验共有33道题，每题有4个备选答案，根据自己的实际情况，在题目后面圈出相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：
A．很符合自己的情况     B．比较符合自己的情况
C．较不符合自己的情况D．很不符合自己的情况
        1．在重要的考试前几天，我就坐立不安了。 A  B  C  D
        2．临近考试时，我就泻肚子了。       A  B  C  D
        3．一想到考试即将来临，身体就会发僵。   A  B  C  D
        4. 在考试前，我总感到苦恼。        A  B  C  D
        5．在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。    A  B  C  D
        6．在紧张的温课期间，常会想到："这次考试要是得到个坏分数怎么办?" A  B  C  D
        7．越临近考试，我的注意力越难集中。    A  B  C  D 
        8．一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。  A  B  C  D 
        9．在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 A  B  C  D
        10．在考试前，我常做关于考试的梦。  A  B  C  D
        11．到了考试那天，我就不安起来。     A  B  C  D
        12．当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。A  B  C  D
        13．遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。A  B  C  D
        14．看到考试题目越多、越难，我越感到不安。A  B  C  D
        15.在考试中，我的手会变得冰凉。      A  B  C  D
        16.在考试时，我感到十分紧张。       A  B  C  D
        17.一遇到很难的考试．我就担心自己会不及格。A  B  C  D
        18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。  A  B  C  D
        19.在考试时，我会紧张得连平时记得滾瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。  A  B  C  D
        20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。A  B  C  D
        21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。  A  B  C  D
        22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 A  B  C  D
        23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。 A  B  C  D
        24.考试时，我经常会看错题目。       A  B  C  D
        25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。 A  B  C  D
        26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。   A  B  C  D
        27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉指责我。A  B  C  D
        28.在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。A  B  C  D
        29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。    A  B  C  D
        30.我对考试十分厌烦。            A  B  C  D
        31.只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。  A  B  C  D
        32.考试不应当像在现在这样的紧张状态下进行  A  B  C  D
        33．不进行考试，我能学到更多的知识。   A  B  C  D
 
        计分与评价：
  统计你所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分、B得2分、c得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：
  总得分＝3×圈A的次数十2×圈B的次数十圈c的次数
  根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平。
        评  价  表
        总 分 焦 虑 水 平
        0 - 24 镇   定  
        25-49 轻 度 焦 虑
        50-74 中 度 焦 虑
        75-99 重 度 焦 虑

         A、认知调整。
         树立信心，消除消沉心理，用积极的自我暗示取代消极自我暗示：如“我能行！”“我可以做到！”。
         B、化解焦虑。
        （1）注意转移：（注意转移法是指把注意力从产生消极否定情绪的活动或事物上转移到能产生积极肯定情绪的活动或事物上来。）同学们如果心情烦闷，无法集中注意力学习时，可以尝试转移自己的注意力，根据自己的喜好来选择不同的方式。例如找个公园散散步、听一些舒缓的音乐、看一会搞笑的电视、玩一款自己喜欢的游戏、欣赏一下夸张、逗趣的漫画等，这些都可以使心情变好，重新恢复优越感和自信心。
        （2）学会面对：正确认识考试，学会与压力共处，带着压力学习，不害怕压力，可以淡化焦虑与恐惧。
        （3）深呼吸放松法：闭眼、深吸一口气，心里默念"1"，再缓缓呼出，如此这般重复几次，直到放松。
        （4）肌肉放松法：依次活动手部、腿部、肩部等各关节和肌肉，直至放松。
        （5）合理宣泄法：压力太大，过分焦虑时，可选择一个合适的场所，用适当的方式发泄一下。如：在适当的场合哭一场、向他人倾诉、进行运动、放声歌唱或大声喊叫等。
        小帖士：考场实战对策
        1. 当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，马上停止学习，将双手平放在桌面集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。
        2. 临考紧张不求人，中医按摩舒缓法
        速成：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。
        3. 进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。
        4. 临场紧张怎么办？在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流入手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。
        5. 放松训练：适当呼吸，从手臂开始，再按头部、颈部、胸部、肩部、腹部、臀部、大小腿、脚趾肌肉的顺序，交替收缩、放松骨骼肌肉，体验肌肉松紧程度。
        6. 考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，做两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。
        7. 如在考场过度紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双臂自然下垂，双手分别放在两个膝盖上，全身放松，双眼微闭排除杂念，  意念集中 ，开始呼吸，通过鼻孔慢慢地将空气吸入，意念镇静 ，使腹部鼓胀起来，气吸足之后，再缓缓地用小口将气呼出。意念放松，待情绪稳定后再继续答题。